营养|做菜时一个细节，可能流失80%的维生素C…… 这样烹饪才更营养，赶紧学起来( 二 ) 白灼|清蒸|维生素c

文章插图
4 第四名：水煮、清炖
水煮会导致60%左右的维生素C流失，且加水越多、煮越久，蔬菜里的维C损失就越多。但如果做汤，将汤汁喝掉可弥补损失。
清炖由于加热时间较长，食材中维生素C流失可能达到90%以上。建议清炖时少放调料，炖煮的时间不宜过久。

文章插图
【小贴士】
做好的菜，即便是放着不动，维C也在不断流失。
研究表明，一盘炒青菜在室温下（一般是25℃）或者冰箱冷藏室里（4℃）敞口放6个小时，维生素C就会损失10%左右。若是将剩菜热一遍再吃，其中的维C流失更多！因此为了保证营养，菜最好现做现吃。
3 补充维C，这些事情你得了解
如今，补充维C已经成为大家提高免疫力的常用方法，甚至有不少人认为维C是“万能补充剂”，身体一有不舒服就开始吃维C。但维C的功效真的有这么神奇吗？维C是否吃得越多越好？我们又应该如何去补充维C呢？

文章插图
1 维C是退烧止咳“速效药”？
有的人感冒发烧，吃了维C后，确实症状有所减轻，病程也缩短了，于是认为维C能治疗感冒咳嗽。
但专家表示，维C本身没有预防、治疗感冒的作用。只是对于本身就缺乏维C的人来说，感冒时补充维C，能在一定程度上帮助提高免疫力，缓解症状，缩短病程；对于健康人群来说，补充维C的效果有限，而且大部分普通感冒都是自限性疾病，不治疗也会自愈，只要不缺乏就没必要经常补充维C制剂。
需要注意的是，对于缺乏维C的人群来说，维生素C虽有“增强抵抗力”的功能，但不是它单独就能完成的任务，还需要维生素A、B族维生素等多种维生素和微量元素的综合作用，才能更好地增强身体的抵抗力。

文章插图
2 维C吃得越多吸收越多？
维C可以增强白细胞吞噬病菌的作用，辅助提高免疫力，但其最主要的作用是合成胶原蛋白。一旦缺乏维C，血管胶原蛋白不足，血管脆性就会增加，容易出血，轻则皮肤淤青，重则胃肠道出血等。
所以平时一定要保证维C摄入充足，健康成人每天应摄入100mg维C，最多摄入2000mg。
摄入的维C主要在空肠上部被吸收，但维C并不是吃得越多越好。随着维C摄入量的增加，不仅吸收会变差，多余的维C还会在体内转变成草酸，增加泌尿系统结石风险，损害肾脏健康。所以，维C也不能盲目过多补充。

文章插图
【摄入维C吸收率】
◎摄入30~60mg，吸收率可达100%；
◎摄入90mg，吸收率约80%；
◎摄入1500mg，吸收率约49%；
◎摄入3000mg，吸收率约36%。
3 维C应该怎么补？
新鲜蔬果其实是维C的主要来源。如果选择维C含量高的蔬菜，每天吃够500g，就完全能保证维C需求量。今天可可就来为大家介绍一下蔬菜水果中的“维C冠军”：
①蔬菜中的“维C冠军”——彩椒
彩椒是甜椒中的一种，有红色、黄色、青色等，各色彩椒平均每100克含有128mg维生素C，可以算是蔬菜中的维C“冠军”。
【小贴士】：三色椒的营养略有区别

文章插图
◎青椒：绿色的外表令青椒含有营养丰富的叶绿素。
◎红椒：红色的外皮令红椒拥有抗氧化剂β-胡萝卜素，且膳食纤维是三款辣椒中最高的，每100克有2.1克。
◎黄椒：跟红椒的营养成分相似，唯一不同的是黄椒有吡嗪成分，有助预防高血压、心肌梗塞或脑梗塞等血管疾病。
②水果中的“维C冠军”——鲜枣
鲜枣被誉为“维C大补丸”、水果中的“维C之王”，它每百克维生素C含量能达到243毫克，差不多是同等重量下苹果的61倍，柠檬的10倍，猕猴桃的4倍！
中国营养学会推荐成年人每日应摄入100毫克的维生素C。也就是说，每天吃3颗鲜枣（40克左右），就足以满足一日的维生素C需求了。

文章插图
4 维C补剂怎么选？
如果每天能吃到500g蔬菜、350g水果，普通人没有必要额外补充维C。如果饮食无法充分摄入，可通过维C补剂来补充。但选购时需注意看营养成分表，比如：
◎某些维C补剂的维C含量是225mg/百克，一片的维C含量约9mg，适合蔬果摄入达到一定量的情况下使用；