营养|做菜时一个细节，可能流失80%的维生素C…… 这样烹饪才更营养，赶紧学起来白灼|清蒸|维生素c

说起维生素C，大家并不陌生，它是人体必需的重要抗氧化营养素之一，不仅能促进钙、铁、叶酸的吸收，加速胶原蛋白合成，在提升人体免疫力、抗感染能力上也发挥着重要的作用。
【 营养|做菜时一个细节，可能流失80%的维生素C…… 这样烹饪才更营养，赶紧学起来】日常的饮食中，不少“养生达人”都非常注重维生素C的补充，一日三餐常吃一些富含维C的蔬菜。但你知道吗？维生素C是烹调蔬菜时最“娇气”的维生素，若是采用了不恰当的烹饪方式，很可能导致它大量流失！

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1 3个行为，导致维C大量流失
1 反复冲洗、切菜太碎
很多人在做菜时为了保证卫生，往往会将切好的蔬菜反复清洗，殊不知从切菜和洗菜开始，蔬菜里的维生素C就已经在损失了。
用刀将蔬菜切开后，部分细胞破碎了，里面的维生素C接触空气便会被氧化。若是把菜切得太碎，且长时间暴露在空气中，维C氧化流失的速度会更快。

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而且维生素C是一种水溶性的维生素，当它接触水时，会从切口随水流失。因此切完蔬菜后不宜反复冲洗，更不宜长时间浸泡，这样可能会导致20%以上的维C流失。
【建议】在烹调蔬菜时先洗后切，尽量把水沥干后再切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

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2 蔬菜榨汁食用
很多人习惯用蔬菜汁补充维C，却不知道这会让维C大量流失！
在榨汁的过程中，蔬菜的细胞壁被切碎，里面的维生素C和氧化酶凑到了一起，再加上氧气的作用，很容易被氧化。而且榨汁之后氧化酶还会一直氧化蔬菜汁中的维C，放置得越久，维C损失得越多，损失甚至可达80%以上。
【建议】酸性条件下维生素C更稳定，如果想要榨汁食用，可以选择番茄等酸性蔬菜；加热能让氧化酶失去作用，因此也可以先将蔬菜快速烫一下再榨汁，尽可能保留更多的维生素C。

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3 烹饪时加入大量盐
烹饪时加入食盐，会形成高渗溶液，使细胞中的维生素C浸析出来，与氧化酶充分接触，更容易发生氧化。而且加盐量越多，蔬菜中维C的损失就越大。
【建议】做菜少加盐，且快出锅时再加盐；葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，炒菜时可适当加一些，帮助推迟并减少维C的流失。

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2 哪种烹饪方式，更容易保留维C？
中国人做菜的方式多种多样，蒸、煮、炖、炒、煎、炸、煸、焯等等，讲究一个色香味俱全。但究竟哪种烹饪方式，保留的维生素C 最多，最值得推荐呢？
1 第一名：清蒸
相比较而言，清蒸是最佳的烹饪方式之一。有研究发现，清蒸西兰花、菠菜和生菜，只流失了9~15%的维生素C，而且水溶性蛋白质和膳食纤维的流失量是最少的。
此外，通过清蒸，蔬菜中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。

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【小贴士】
与清蒸相比，微波加热蔬菜保留维C的效果同样出色。
微波加热蔬菜时，其中的水分会蒸发一部分，但能保留大多数水溶性维生素C；而且微波时食物升温快但温度不会太高，也有利于保存维C。
因此，含水量较高的蔬菜，如菠菜等，可以尝试用微波炉加热。
2 第二名：快炒
快炒是指在锅中加油，待油略热，加入蔬菜快速翻炒后出锅。由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以快炒后蔬菜中维生素C的保存率较高，一般可达到70%以上。
【建议】快炒时注意少放点油盐，控制住油温；在保证熟透的前提下，尽量缩短翻炒的时间。

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3 第三名：焯水、白灼
焯水是指先把水煮沸，把菜放进去烫一会就捞出来。由于焯水的加热时间短，所以维C的热损失不大，主要是溶水损失；蔬菜快速焯水后，别挤掉汁液，维C保存率可以在50%以上。
而且焯水还有很多其他的好处，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫等，吃起来安全了很多。
白灼相当于升级版的焯水，其维C保留程度和焯水差不多。而且白灼蔬菜一般都是整棵烹饪、不切碎，这样的形式本身就更容易保存营养。