肩伤——网球运动难以承受之重 | 保健相比其他运动

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相比其他运动，网球对肩部的使用更为频繁，发球、高压、抽击等动作都对肩部有很大的依赖性。在长期训练和比赛中，这些高强度的击球动作不断对肩部关节和韧带进行重复冲击，使肩部肌肉群出现不同程度的劳损，从而诱发肩部伤病。无论是职业网球运动员，还是业余网球爱好者，肩伤都是他们网球运动中最易遭受的伤病之一。

除了网球项目的特点，肩部特殊的结构也是容易导致伤病的重要原因。肩关节为球窝状的软组织网络，是人体中最灵活的关节之一。肩关节附近的韧带很少，关节囊薄而松弛，缺乏坚硬的骨头支撑和保护，因此，当肩关节突然发力或者反复旋转，都有可能造成肩部周边韧带或者关节拉伤。

发球是网球运动中最重要的环节之一，而完成这一动作的核心部位就是肩关节。美国网球协会（USTA）统计表明，发球是导致肩伤的第一元凶。在发球过程中，肩部需要进行单一重复的挥摆练习，最易对关节造成损伤。莎拉波娃就是最典型的例子，她曾经因为肩部伤病的困扰而远离赛场达9个月之久，当她重新回到赛场，她的运动状态因为肩伤的影响大不如前，直到最近才逐渐找回胜利的感觉。

根据受伤的程度，肩伤可以分为轻度肩伤和重度肩伤两类。轻度的肩伤往往是因为没有完全热身或者动作不当所致，通常表现为肩部疼痛。重度的肩伤则多是因为长期超负荷训练或者比赛而引起，表现为支撑关节的软骨组织会损伤或发炎，甚至发生撕裂症状，如果在击球时肩部发出咯吱作响声，那说明肩部关节已经极度脆弱，甚至可能已经被撕裂。

美国网球协会体育科学委员会主席托德·艾伦贝克通过研究发现，网球运动员的肩伤体现为两个明显的特点，第一，与持拍手同侧的肩部更易受到伤害。比如对于右手持拍的网球选手来说，右肩受伤的概率远高于左肩。第二，人们之前通常认为肩部在击球过程中承受的压力最大，但事实上，击完球后的后摆动作比击球过程中所承受的压力更大，这是因为你需要使用更大的力量，才能让高速运转中的手臂和球拍在短时间内完成随挥，并迅速回到起始状态。下列4种习惯将有助于你远离肩伤的困扰。

1 避免肩部过度劳累

“过度劳累或者超负荷训练是网球运动员肩部受伤的主要原因，职业网球选手需要面对排名的压力，他们或多或少都存在肩部使用过多情况。”艾伦贝克认，“当你觉得肩部出现疼痛的时候，就需要立即停下来，由专业医疗师进行伤病诊。一旦伤病开始恶化，就有可能变为经常慢性疾病，给你的比赛和训练带来极大困扰，甚至彻底葬送你的网球前程。”

休息是避免肩部过度劳累的最佳方式。艾伦贝克指出：“许多人在肩部出现疼痛时还会带伤训练或比赛，事实上，疼痛已经是肩伤发作的信号，在这个时候，你最明智的选择是好好休息，让肩部彻底得到放松。在肩伤完全康复后，再以最佳的状态来到赛场。”

2 用正确的击球方式

肩关节是人体最大的关节，但同时它也是人体最敏感和脆弱的部位。在你发球的时候，为了增强击球的旋转和速度，你的肩膀可能会旋转120度或以上。艾伦贝克用雷达测速仪测量出，许多职业网球运动员的肩部可以旋转到180度。而纳达尔等球员在击球中，肩部旋转更可以进行难以置信的环形摆动。

正因为肩部动作幅度大，正确的动作就显得尤为重要。优秀的网球教练会根据选手击球中的动作，发现击球中存在的问题，并帮助选手提出改进意见，让选手采取最科学合理的击球方式，从而避免伤病的困扰。莎拉波娃在肩部受伤后，为了减少发球对肩部的影响，乔伊斯就对她的发球动作进行适当改造，建议莎娃控制发球的力度，把发球变得浅一些。尽管这在一定程度上降低了莎娃发球的威胁性，但也有效保护了莎娃的肩部。

3 加强肩部肌肉训练

对肩部周边肌肉群进行训练是减少伤病的重要方法。网球选手需要制定严格的训练计划，提高肌肉的耐力，加强肌肉的柔韧性和灵活性。特别值得注意的是，网球属于典型的偏重于身体某一侧的运动项目，许多业余网球选手持拍手一侧肌肉往往明显粗于非持拍手。职业网球选手大都不会出现这种情况，这是因为他们在训练中特意加强了非持拍手一侧肌肉组织的训练。“我左侧肌肉明显比右侧肌肉发达，但我从而放松对右侧肌肉的训练，这有助于我在场上更加发挥得更好。”球王纳达尔在平时的训练中，非常注重身体两边机体的平衡，他会根据“补偿平衡”原理，针对性地对非持拍手的肌肉群进行训练。

4 运动前充分热身

据美国网球协会研究表明，业余网球选手60%的肩部伤病与运动前热身不充分有关。在你每次训练或者比赛前，应该认真进行热身，保证肩部关节处于完全放开的状态。热身方式上，可以选择双手环绕前后摆动，让肩部韧带和关节逐渐放松。在运动完后，也应该进行放松活动，最大程度减少受伤的危险。

TIPS | 关于肩伤的几个小常识

1、在肩部受伤后，应该在第一时间用冰块进行消肿。用毛巾裹住冰块，置于受伤部位10-20分钟。需要注意的是，不要将冰块直接放到皮肤上，以免局部肌肉冻伤。

2、发球和高压是最易导致肩部受伤的击球动作。因此在进行发球和高压等高难度动作时，需要掌握正确的技术动作，发力要循序渐进，避免肩部因动作变形而受伤。

3、在每次训练和比赛前，需要充分拉伸肩部肌肉韧带，让肩部相关韧带和关节活动开。运动后也需要进行按摩等放松活动，释放局部疲劳。

（来源：《网球》杂志作者：邱友益）

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