身体站直，伸展手臂，每只手拿一个哑铃。肘部靠近躯干。手掌相对。保持上臂不动，将重量向前弯曲并呼气，同时收缩二头肌。

继续举起重量，直到肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。

当你挤压二头肌时，保持收缩的姿势一会儿。在短暂的停顿之后，吸气，慢慢地开始将哑铃恢复到开始的位置。

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