节食减肥哪种方式好？减到多少热量才合适？减肥

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正文开始：

减肥的时候，绝大多数人首先想到的是节食。

所谓节食（diet），

就是说为了减肥瘦身而主动减少进食数量，和以往习惯的食物量相比，有一个明显的下降。

五花八门的节食方法

你试过多少种？

节食当中也有很多类型：

节食减肥，

会让身体吃不消吗？

对照一下，你减掉的是哪部分食物？

1. 减少的是烹调油

比如油很多的菜肴换成少油烹调方法，其他食物如鱼、肉、蛋、奶、豆制品、坚果都正常吃——

那么

无需担心营养问题

。

如果长期坚持这种少油烹调方法，其他食物吃够，

对健康有益无害，而且可以预防长期体重反弹。

减少的是过多的低营养价值食物

比如甜食、甜饮料、蛋糕、饼干、薯片之类，其他天然食物照吃不误——

那么

在同样吃到饱的情况也有利于预防肥胖

，而且有利健康。

如果减少的是优质蛋白质食物，

如鱼、肉、蛋、奶——

那么非常容易带来

蛋白质数量和质量下降

、钙铁锌硒等

矿物质元素不足

、

B族维生素供应减少

之类问题。

4. 如果减少的是主食——

那么除了热量降低之外，也会带来

蛋白质总量减少和利用率下降

的问题，还可能带来

B族维生素不足

的问题。

5. 如果是取消一餐饭——

那么如果另外两餐质量比较高，也还不至于有什么严重问题。

但如果早餐凑合，午餐质量不高，晚餐又不吃，那就令人担心了。

6. 如果是间歇断食——

那么如果是不断食的日子吃得特别丰富，身体没有营养不良情况，那么是比较安全的。

如果日常吃的就少，或已经存在营养不足，还要时不时地断食，就会

加剧营养不良和食欲失控

的情况。

7. 如果是单一食物减肥法——

那么绝对不可能营养合理

！

健康的饮食是由

多种食物组合

而成，没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分和保健成分。

只吃一种东西难免造成食欲下降，于是等于

变相饥饿

，以

营养不良

为结局。

节食减肥，吃多少热量才够？

正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。

1. 吃得越少，对身体的挑战越大

▍如果在以上正常热量基础上减少100-200千卡，身体

饥饿感不明显

。

加一小时运动，就可以缓慢瘦身

，不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控问题。

▍如果比正常量减少300-400千卡，身体就会

感觉饥饿和不满足

。

如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食，能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足，可以把不良影响降低到最低限度。

▍如果比正常量减少500-600千卡，无论怎样制作食谱，身体难免会感觉不满足，

极易发生营养不足和食欲暴涨

的情况。

2. 长期低热量饮食，万不可取

如果热量再减少呢？

从安全角度来说，低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了，800千卡以下更加不能轻易使用，因为不仅极易发生营养不良，还可能出现明显的健康损害。

为了治疗某些疾病而使用这类低热量食谱，需要

提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导

。

遗憾的是，网上有很多低热量食谱，热量值低于每日800千卡，甚至让人连续几天绝食，非常危险。还有大量的单一食物减肥法，也非常不靠谱。

奉劝各位朋友，千万不要把自己的健康当儿戏，做长期的低热量饮食实验或单一食物减肥实验！

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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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