饱腹感|吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和健康 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

据CCTV生活圈、部分来自健康时报
明天就是除夕啦
团团圆圆吃年夜饭
说起吃饭很多人都在意的是
吃什么？吃多少？
却忽略了关乎身体健康和体重的
吃饭顺序
先吃什么后吃什么
看似对身体的影响微乎其微
但长期下来可能会影响我们的
体重、腰围、血脂等等
健康的吃饭顺序
纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类
春节不防试试这个吃饭顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物，不仅有利于控制餐后血糖，对减肥也有一定的帮助。

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对于普通人而言，先吃菜可以增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，同时对控制体重、预防肥胖和心血管疾病也有一定帮助。
对于糖尿病患者而言，用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖更易做到。除了血糖改善，有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。
不同人群的最佳吃饭顺序
并不是所有的人都要求固定一个进食顺序，对于不同体质、不同需求的人来说，可以调整自己的饮食习惯。

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糖尿病患者
餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后再吃主食。进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。
吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。

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主食可吃一些富含膳食纤维的食物，如燕麦、小米等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。
想要减肥的人
【 饱腹感|吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和健康】可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果，然后选择高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感。

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之后再吃肉类，肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
肠胃功能不好的人
对于有慢性萎缩性胃炎、胃溃疡的人来说，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀的人，最好不在饭前吃水果。

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太瘦的人
“先菜再肉后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但不适用于想要长肉或增肌的瘦子。
这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。

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理清楚了健康吃饭顺序
一些看似正常的吃饭习惯
也在偷偷影响着我们的健康
快看看这些不良吃饭习惯你中了几个
别让不良吃饭习惯影响健康
趁热吃
最合适的食物温度是不凉也不热，在40℃左右。虽然食物趁热吃味道更香，但长期过热饮食却会诱发食道癌等多种消化道疾病。

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食道壁很娇嫩，只能耐受50℃~60℃的食物，超过这个温度食道黏膜就会被烫伤。若反复如此，可能引起质的变化发展为肿瘤。
边吃饭边看电视
容易导致吃饭注意力不集中，最好关掉电视等干扰物，这也有利于咀嚼充分，便于控制体重，避开患慢性病的风险。

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边吃饭边刷手机
很多人习惯手机不离身，吃饭时也是如此，常常饭送进口里，眼睛还盯着手机，吃的是什么都没察觉。父母如果允许孩子在就餐期间玩手机，孩子的饮食结构往往很单一，而且更喜欢高热量食物，容易营养不良，家庭氛围也相对较差。

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就餐时最好停止使用电子产品，特别是未成年的孩子，家长更应对其行为进行限制。
只夹爱吃的菜
每个人口味不同，不管是出于礼仪，还是为健康考虑，都不能只夹爱吃的菜。不爱吃蔬菜的人，各种维生素、矿物质、膳食纤维等营养容易缺失，便秘就会随之而来。而不爱吃肉的人，不仅容易缺少人体所需优质蛋白、铁等，还会影响身体生长发育。

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饭桌上可以先吃些自己喜爱的食物，情绪上获得满足后，再搭配吃些平时不喜欢的菜，以满足自身的营养需要。
从这个春节开始
希望大家坚持健康的吃饭顺序
戒掉不良的吃饭习惯
健健康康开开心心过大年
健康的吃饭顺序
建议按照：先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食的顺序进食。
哪些吃法习惯可能会影响健康
① 趁热吃
② 边吃饭边看电视
③ 边吃饭边刷手机
④ 只夹爱吃的菜