睡眠|当代年轻人如何入眠？我很累

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我很累，为什么睡不着觉？——每当夜幕降临，总有一些人难以入眠，其中不少是“90后”“00后”青壮年。在忙碌了一天之后，还要捧着手机度过漫长孤独的夜晚。
3月21日是世界睡眠日。采访人员走访多家医院睡眠门诊了解到，睡眠障碍人群呈现发生率升高、患病人群年轻化等新特点。此外， “喝酒助眠”“白天补觉”等一些常见的做法其实存在误区。
新华社采访人员孔祥鑫、赵琬微、林苗苗
“睡眠障碍”人群年轻化
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍，睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病。近年来，随着生活节奏的加快以及经济压力的增加，睡眠中心的门诊量逐年上升。
【睡眠|当代年轻人如何入眠？】“以前门诊很少见到年轻群体的失眠病例，最近几年来看病的高中生、初中生屡见不鲜。 ”北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟说，相关数据也显示青壮年睡眠障碍的发生率逐年升高。
《2020年中国睡眠指数报告》指出， 2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时，经常失眠的人群占比增长至36.1％，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3％的“90后”会在23：00之后入睡，其中不少存在入睡困难。
陆林介绍，在睡眠门诊中经常会见到如IT人士、新闻媒体采访人员等工作压力较大、生活节奏不规律的年轻人。他了解到，有超过一半的年轻人主动熬夜，还有越来越多的年轻人因工作原因面临“被动性熬夜” 。
“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时，高中生8个小时，初中生9个小时，小学生10个小时。减少睡眠时间，其实是在透支自己的健康。 ”陆林说。
“喝酒”“补觉”助眠效果不明显
首都医科大学宣武医院神经内科主任医师詹淑琴等业内人士表示，一些改善睡眠的常见方法，如睡前玩手机、喝酒助眠、白天补觉等，其实都是错误的观念。
误区一：睡前玩手机。北京大学第六医院睡眠医学科主治医师范滕滕告诉采访人员，手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌，影响昼夜节律系统，导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。
误区二：喝酒助眠。 “虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠，而不是深睡眠。 ”孙伟说，睡前一杯红酒是不少人的习惯，其实饮酒不仅不能改善睡眠，还可能不慎养成嗜酒的坏习惯。
误区三：提前准备“酝酿” 。有的人认为要想睡个好觉，需要比平时提前睡，实际上，这样做反倒容易失眠。孙伟说，人们在睡不着的时候，会做一些与睡眠无关的事情，越来越精神，即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。
误区四：白天或周末“补觉” 。人们通常认为前一天熬夜没睡好，第二天可以多睡弥补。詹淑琴说，延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，并不利于提高睡眠质量。
误区五：打呼噜不等于“睡得香” 。北京大学人民医院睡眠中心主任、呼吸科主任医师韩芳提示，当出现鼾声高低不均等情况时，可能存在睡眠呼吸暂停等疾病，需要加以重视。
科学方法找回良好睡眠
固定作息时间
专家建议，最佳情况是晚上10：30—11：00上床，早上5：30—6：00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。
运动缓解压力
针对年轻人压力大造成的失眠情况，北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒表示，规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。
关注儿童睡眠
韩芳等专家提示，儿童青少年正处于生长发育的关键时期，睡眠时长要适当，既不能长期睡眠不足，也不能过多地睡懒觉。家长应多留意孩子的睡眠问题，孩子夜间经常出现打呼噜、张口呼吸，白天易怒，爱哭闹等情况时，需及时就医就诊。
世界睡眠日，让我们一起“躺赢”！
3月21日是第21个世界睡眠日。中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2％、全中国超3亿人有睡眠障碍……你是否偶尔也透支过自己的“睡眠银行”？