跑步|跑在夏天，成为更好的自己！夏季跑步技巧须知 |

过完这个夏天，成为更好的自己，夏天的训练是为接踵而来的比赛季有更完美的发挥。
同等的跑步配速下，高温环境，心率更容易升高。所以夏季可以适当的减少跑量
夏天跑步建议时段：早上5点-8点，晚上6点-9点。夏天早上通常4点左右天就亮了， 8点之后就会比较热。对于不能早起的跑者，可以选择傍晚或者晚上跑步，太晚跑步容易影响睡眠质量。
跑步地点可以选在树多的路上或者公园里，尽量避免阳光直射。

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不过在炎热的夏天训练风险很高，中暑是一件非常可控的事情，别逞强、别逞能，挑战随时有，生命只有一回。
1、倾听身体的声音
你敢说你在跑步过程中一直遵循内心的意愿?在跑步的时，因为累而坚持不下去就此放弃?或是自身身体情况不允许再继续跑却依旧拼命跑到终点?
跑步并不是完全由我们的身体或大脑所支配的，在跑步的过程中我们的目标固然重要，但没有考虑到自身的承受能力往往适得其反。
不管在什么情况下，我们都应该倾听身体给你的反馈，高温情况下就更应该小心。早期的中暑症状包括疲劳，犯困，胸闷，停止出汗，神志不清以及恶心。
当你感到有以上症状的时候应该立即停止运动，并尽快找个阴凉的地方呆着，主动的降温和补水。你可以借助心率带是做直观的监控。
2、采取小步跑
天气变得越来越难以捉摸，高温总是来的那么急促，身体的适应能力受到很大考验。所以当你计划夏天训练的时候，最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练。
经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度，身体适应增加其出汗量和减少汗水的电解质浓度，以提高你的能力，以维持一个安全的核心体温。经过这个逐渐适应的过程，你就能适应高温耐力训练了。
3、慢跑为主忌盲目提速
除非你很有经验或有专业指导。速度越快，心率加快更迅速，心肌缺血更严重，脱水也越严重，诱发猝死的风险就更大。

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4、高温时不要跑长距离
不要高温酷暑下跑30公里以上。酷暑夏季长距离跑步危险大，大量失水，身体内核心体温更高，核心体温可能超过42度，容易发生热射病，也诱发心脑血管疾病。夏季跑步比赛都会谨慎参加。
5、保证排汗顺畅
出汗是人体的主要冷却机制。当你在炎热的天气训练，一定要注意运动服装的选择，避免穿平常的衣服，如棉T恤，纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服，但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上，不利于出汗和散热。尽量以浅色系、宽松的服装为主，帮助身体呼吸与降温。穿上网格的上衣或者短裤跑步，绝对轻松自在。这样的衣服透气性好，重量很轻，让你尽可能的感到凉爽。
出汗也能够控制人体的血压，当人体排汗的时候会带走一部分的钠元素，而钠元素过高会导致人体的血压升高，所以有很多高血压的患者朋友们在夏季血压会下降。
6、及时补水
夏天训练大量的流汗会让水份流失得很快造成心脏的负担，多补水也能起到降温的作用。在炎热的天气里合理补水会让你的排汗系统更顺畅。训练中的合理补水会保持你的血量接近正常水平，这反过来又使你的出汗率较高。而且，由于氧是通过血液输送到肌肉，适当的补水能保证心脏的造血量。提供更多的氧气能让你有更好的运动表现。
如何科学补水呢？

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1.坚持每天补够水分，避免水到用时方恨少。
2.跑前两小时至半小时补水原则。跑步半小时前前记得补充一杯水。
3.跑中少量多次的原则。跑步中补水很有讲究，要注意这几点：多漱口，再喝；小口喝，切忌大口补水；每次补水量不要太大；20公里之后的长距离要补充电解质饮料，单独补水是不够的。
4.跑步后及时补水原则。跑步后要及时补水，马拉松后可以喝清汤等形式补水。
5.水中加葡萄糖、盐分等。流汗多身体内电解质流失多，所以要补充电解质饮料。
【跑步|跑在夏天，成为更好的自己！夏季跑步技巧须知】6. 跑马拉松等长距离，特别是夏天高温的情况下，不仅要喝水，而且可以在手心、额头等抹点水，切忌把水浇到头顶。
合理的安排夏天的训练，在赛季到来时遇见更强大的自己。